Suure intensiivsusega koolitus: vähem on rohkem

Treeningule on kõige rohkem kasu paarist kordusest

Mõõdukas löömine on väljas: lühike, kuid tihe intervalltreening peaks sind kiiremini treenima. © Antonio Diaz / mõttekoda
ettelugemist

Kiire treening: kõrge intensiivsusega intervalltreeningul (HIIT) vahetuvad lühikesed stressirohked faasid puhkepausidega. Kuid mitu kordust annab parima efekti? Nüüd on teadlased uurinud seda HIIT-i erivormi osas. Üllatav tulemus: Fitness saab kõige rohkem kasu mõne intervalliga - liiga palju kordusi on aga vastupidine.

Sobivuse tagamiseks peate ilmutama pühendumust: eriti hea põhilise vastupidavuse tagamiseks peaksite treenima regulaarselt ja piisavalt kaua. Alla 30 minuti pikkused spordiüksused ei anna peaaegu üldse fitnessist midagi, kui tegemist on sörkimise, rattasõidu ja muu sellisega - vähemalt see oli pikka aega kreedo. Viimastel aastatel on see maks aga kõikuv. Sporditeadlased nõustuvad täna: Isegi lühike, kuid raske praktika tõotab edu saavutada ja võib isegi muuta teid sobivaks kiiremini kui tavalised mõõduka stressiga meetodid.

Niinimetatud suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on seetõttu muutumas üha populaarsemaks. Põhimõte: isikliku piiri lähedal olevad lühikesed etapid vahelduvad väikeste pausidega - ja pärast paari kordust on lõpp. "Seda tüüpi koolitus lahendab peamise probleemi, " ütlevad Stirlingi ülikooli Niels Vollaardi ümbruse teadlased. "Paljudel inimestel napib aega pikendatud treeninguteks. HIIT-iga peate vähem aega investeerima, kuid saavutama siiski maksimaalse efekti. "

Võitlus kurnatuse poole

Kuid mitu kordust on ideaalse fitnessi efekti jaoks vajalik? Ja kas koolitus muutub intervallide suurenemisega tõhusamaks? Nüüd on Vollaard ja tema kolleegid seda vähemalt ühe HII koolituse vormi jaoks uurinud: Supramaximal Interval Training, lühidalt SMIT. Selle meetodi korral treenivad sportlased mitte lähedal, vaid piiril, kuid taastuvad kauem.

Teadlased hindasid oma uuringu jaoks 34 uuringut, milles osales 418 osalejat. Kõiki huvitas SMIT treenimine spetsiaalsetel fitnessiratastel, mis võimaldavad eriti kõrget treeningutaset. Katsealuste tervislikku seisundit mõõdeti maksimaalse hapniku tarbimisega. See näitab, kui palju hapnikku keha täiskoormuse korral suudab kasutada, ning seda peetakse heaks individuaalse vastupidavuse näitajaks. kuva

Kaks intervalli on ideaalsed

Analüüs näitas, et vähem on ilmselgelt rohkem sellel koolitusvormil. Sest erinevalt eeldatavast ei säranud mitte need parima eduga sportlased, kes tegid kõrge intensiivsusega treeningu ajal võimalikult palju kordusi. Vastupidi: vastupidi, väiksema intervalliga treeningu kohta tundus seostuvat paremate tulemustega.

Nii leidsid teadlased teada: ideaalsed olid kaks maksimaalset jalgrattatrükki. Iga täiendav kordus vähendas seevastu individuaalset treeningu paranemist umbes viie protsendi võrra - uskumatu tulemus. "Esmakordselt on meil tõestus, et fitness paraneb veelgi, kui vähem kordusi. See tähendab, et suudame enesekindlalt hoida trenni lühikese aja jooksul, "ütleb Vollaard.

Kuidas on tervisele pikemas perspektiivis kasu?

See võib tähendada ka seda, et lühikesed HII treeningud on teie tervisele samuti kasulikud. Hea põhitreeningu korral vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski. Kuidas sellel meetodil on pikaajalisele tervisele konkreetne mõju, peavad tulevikus siiski näitama täiendavad uuringud.

"Juba praegu on meil kavas uurida selle ootamatu nähtuse taga olevaid füsioloogilisi mehhanisme, " ütleb Vollaard. "Meie eesmärk on määrata optimaalne sprindi intervallide kestus ja arv, et motiveerida vähese ajaga inimesi aktiivsemaks muutuma." (Meditsiin ja teadus spordis ja treenimises, 2017)

(Stirlingi ülikool, 16.01.2017 - DAL)